Das Führen eines Gefühls- oder Wochenbuchs ist in vielen digitalen Tools und Apps möglich. Die Wahl hängt davon ab, ob Du eine reine Text-App oder eine spezialisierte App mit Analysefunktionen und visueller Darstellung bevorzugst.

Hier sind Empfehlungen für Tools und konkrete Beispiele, wie Du sie für Deine emotionale Protokollierung nutzen kannst:

---

A. Kostenlose und Allzweck-Tools (Reiner Textfokus)

Diese eignen sich gut für die detaillierte KVT-basierte Protokollierung, wie im Prozess-Tagebuch besprochen:

Tool	Vorteile	Nachteile
Microsoft OneNote 📓	Multiplattform, kostenlose Synchronisierung, unbegrenzter Speicherplatz, erlaubt die Erstellung von Vorlagen (Templates) und Tabellen für das Raster-Tagebuch.	Keine automatische Stimmungsanalyse oder Visualisierung.
Google Docs/Drive	Ideal für lange, reflektierende Texte, einfache Erstellung von Klonen für neue Tage, leicht auf jedem Gerät zugänglich.	Weniger strukturiert als OneNote, Fokus liegt auf Dokumenten.
Apple Notizen / Google Keep	Sehr schnell und einfach für Sofort-Einträge (z. B. „Wut 8/10, Grund: Chef“), gute Suchfunktion.	Zu wenig Platz für ausführliche Analysen der Auslöser.

B. Spezialisierte, Kostenlose Apps (Mit Analyse)

Diese Apps sind spezifisch für das Mood Tracking entwickelt und helfen bei der Mustererkennung.

App	Fokus / Besonderheit	Kostenlose Funktionen
Daylio 📈	Mood Tracker: Hauptfokus liegt auf der schnellen Protokollierung von Stimmung und Aktivitäten (ohne viel Text).	Protokollierung von Stimmungen und Aktivitäten, einfache Statistiken.
Stoic	Fokus auf Achtsamkeit und stoische Prinzipien, bietet geführte Morgen- und Abend-Journals.	Tägliches Mood Tracking, Dankbarkeits-Übungen.
Wysa / Moodpath (Achtung, Moodpath wurde eingestellt!)	Chat-Interface / KI-Begleitung: Stellt gezielte Fragen, um Dich durch den Emotionsprozess zu führen (wie ein Therapeut).	Viele kostenlose Chat- und Journal-Funktionen.

C. Spezialisierte, Kostenpflichtige Apps (Visualisierung & Tiefenanalyse)

Diese Apps bieten erweiterte psychologische Werkzeuge und bessere Visualisierungen der Daten.

App	Fokus / Besonderheit	Kosten (Abo/Einmalkauf)
MindDoc	Stimmungs- und Symptom-Tracking mit psychologischem Fokus (ähnlich einer Tagebuch-Therapie).	Abo-Modell, bietet oft detailliertere Reports für Therapeuten.
Reflectly	KI-gestützt: Stellt Fragen, um tiefergehende Reflexion anzuregen, bietet gute visuelle Zusammenfassungen.	Abo-Modell.

---

3. 3 Beispiele zur Umsetzung in digitalen Tools

Hier siehst Du, wie die drei verschiedenen Techniken (Prozess, ABC, Raster) in einem einfachen Tool wie OneNote oder einer Notizen-App umgesetzt werden können:

Beispiel 1: Das KVT-Prozess-Tagebuch (Ideal für OneNote)

In OneNote erstellst Du eine Vorlage (Template) für jeden Eintrag. Dies ist die ausführlichste Form und ideal für die Analyse der kognitiven Umbewertung.

Titel:	Gefühls-Analyse: [Datum] – Vorfall: Verzögerte Gehaltsabrechnung
A. Situation (Neutral)	Heute um 11:30 Uhr kam die E-Mail, dass die Gehaltsabrechnung wegen eines technischen Problems erst morgen erfolgt.
B. Automatische Gedanken	Gedanke 1: „Das ist ein Zeichen von Inkompetenz, die Firma bricht zusammen.“ Gedanke 2: „Ich kann das nicht gebrauchen, mein Konto ist schon knapp.“
C. Emotion & Stärke	Angst (9/10), Wut (6/10), Panik (8/10).
D. Körperliche Reaktion	Sehr schneller Puls, flache Atmung, Kloß im Hals.
E. Verhalten (Maladaptiv)	Ich habe sofort 20 Minuten im Internet nach einem neuen Job gesucht, anstatt zu arbeiten.
F. Kognitive Neubewertung	➡️ Neuer Gedanke: Die Firma hat mir die Verspätung gemeldet. Das Problem ist technisch, nicht existentiell. Ich muss heute nicht handeln, sondern morgen früh. Die Angst war unverhältnismäßig.

---

Beispiel 2: Das ABC-Modell (Ideal für Notizen-App)

Für eine schnelle Protokollierung in einer einfachen Notizen-App (z. B. Apple Notizen) konzentrierst Du Dich nur auf die Kernkette:

[2025-11-19, 14:00 Uhr]

A (Auslöser): Kollege hat meinen Vorschlag im Meeting ignoriert.

B (Gedanke): Er hält mich für irrelevant. Meine Arbeit wird nicht geschätzt.

C (Konsequenz): Scham (8/10), Groll (7/10). Rückzug aus der Diskussion.

D (Disput): Ist er wirklich arrogant, oder war er in Eile/abgelenkt? Meine Arbeit hat gestern Lob bekommen. Der Gedanke B ist eine Übertreibung.

---

Beispiel 3: Das Raster-Tagebuch (Ideal für OneNote-Tabelle oder Daylio)

Das schnelle Raster hilft Dir bei der Quantifizierung und der Mustererkennung in der Rückschau.

Datum	Uhrzeit	Hauptemotion	Intensität (0-10)	Begleit-Aktivität (Tags)
19.11.	9:00 Uhr	Zufriedenheit	7	#Kaffee #GuteNacht
19.11.	13:00 Uhr	Frustration	8	#Mittagsmeeting #KollegeB
19.11.	18:00 Uhr	Erleichterung	6	#Feierabend #Sport
20.11.	14:00 Uhr	Langeweile	5	#ReportSchreiben #Rückzug

Nach 1-2 Wochen erkennst Du: Immer wenn der Tag #KollegeB oder #Mittagsmeeting enthält, steigt Deine Frustration. Dies signalisiert Dir, dass Du Deine Situationsmodifikation (Phase 1 der ER) trainieren musst.