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Emotionsregulation (ER) beschreibt die Fähigkeit, Einfluss darauf zu nehmen, wann Du welche Emotionen wie stark erlebst und wie Du sie ausdrückst. Im Kontext von Stress geht es darum, die durch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelösten intensiven, oft unproduktiven Gefühle (Wut, Angst, Frustration) zu steuern, anstatt von ihnen gesteuert zu werden.

Der Unterschied: Regulation vs. Unterdrückung

Es ist entscheidend, dass Du Emotionsregulation nicht mit Emotionsunterdrückung verwechselst:

• Unterdrückung (Suppression): Du versuchst, ein Gefühl wegzudrücken, zu ignorieren oder zu verleugnen. Dies kostet immense Energie, kann die Intensität des Gefühls sogar erhöhen und führt oft zu körperlichen Beschwerden. Es ist eine maladaptive (ungesunde) Strategie.
• Regulation (Steuerung): Du nimmst das Gefühl mithilfe der Achtsamkeit wahr, akzeptierst es in seinem momentanen Dasein und triffst dann eine bewusste Entscheidung, wie Du damit umgehen möchtest.

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1. Das Prozessmodell der Emotionsregulation (Der psychologische Ablauf)

Psychologen unterteilen die Emotionsregulation in Phasen, die Dir zeigen, an welchem Punkt Du aktiv eingreifen kannst. Je früher Du eingreifst, desto einfacher ist die Regulation:

1. Situation: Der Stressor tritt auf (z. B. eine kritische E-Mail).
2. Aufmerksamkeit: Du richtest Deine Aufmerksamkeit auf den Stressor (Du liest die E-Mail).
3. Bewertung (Appraisal): Dein Gehirn bewertet die Situation („Das ist eine Katastrophe!“). Dies ist der Punkt, an dem Du mit kognitiven Strategien eingreifen kannst.
4. Reaktion: Die Emotion entsteht (Wut, Angst) und die körperliche Stressreaktion startet.

Dein Ziel ist es, in den Phasen 2 und 3 anzusetzen, um eine Eskalation in Phase 4 zu verhindern.

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2. Adaptive vs. Maladaptive Coping-Strategien

Die Art und Weise, wie Du mit den negativen Gefühlen umgehst, bestimmt Deine Resilienz. Du musst Deine maladaptiven (ungesunden) Muster durch adaptive (gesunde) ersetzen:

Strategie	Fokus	Beispiele (Maladaptiv)	Beispiele (Adaptiv)
Maladaptives Coping	Kurzfristige Linderung, Vermeidung des Gefühls.	Ablenkung: Übermäßiges Fernsehen, ständiges Scrollen. Betäubung: Konsum von Alkohol, Nikotin oder ungesundem Essen. Rückzug: Soziale Isolation, Aufschieben von Aufgaben (Prokrastination).
Adaptives Coping	Langfristige Veränderung, Akzeptanz und gesunde Verarbeitung des Gefühls.	Problemfokus: Erstellen eines Handlungsplans, Klärung des Konflikts. Emotionsfokus: Achtsamkeitsübungen, Sport zum Abreagieren, soziale Unterstützung suchen.

3. Konkrete Strategien zur Emotionsregulation (Das „Wie“)

Diese Techniken helfen Dir, in den Phasen 2 und 3 des Prozessmodells einzugreifen:

A. Die Akzeptanzstrategie (Mindfulness-Basis)

Dies ist die wichtigste erste Stufe. Sie besagt: Du kannst ein Gefühl nicht regulieren, das Du nicht zuerst akzeptierst.

• Radikale Akzeptanz: Nimm das Gefühl wahr („Ich spüre gerade Wut in meiner Brust“), ohne es sofort zu bewerten („Das ist schlecht, ich darf nicht wütend sein“).
• Distanzierung (Decentering): Trenne Dich von dem Gefühl. Statt zu sagen „Ich bin gestresst“, sage „Ich habe gerade den Gedanken und das Gefühl des Stresses.“ Diese kleine sprachliche Veränderung schafft sofort Distanz und aktiviert Deinen präfrontalen Kortex (logisches Denken).
  • Praktische Übung: Benenne Deine Emotion wie einen Wetterbericht: „In mir zieht gerade eine starke Frustrationsfront auf.“

B. Kognitive Neubewertung (Reappraisal)

Nachdem Du die Emotion akzeptiert hast, kannst Du die Bewertung des Stressors verändern.

• Situationsbezogene Umbewertung: Du veränderst die Perspektive auf die Situation, bevor die Reaktion voll einsetzt.
  • Beispiel: Anstatt zu denken: „Mein Chef will mich fertigmachen, weil er mir diese Aufgabe gibt“ (Bedrohung), denkst Du: „Mein Chef traut mir zu, diese schwierige Aufgabe zu lösen. Es ist eine Chance, meine Fähigkeiten zu zeigen“ (Herausforderung).
• Veränderung der Attribution: Suche nach alternativen, weniger emotional aufgeladenen Erklärungen für das Verhalten anderer.
  • Beispiel: Statt „Der Kollege ignoriert mich, er ist unhöflich“ (führt zu Wut), denkst Du: „Der Kollege muss heute extrem unter Druck stehen und hat mich wahrscheinlich nicht bemerkt“ (führt zu Mitgefühl/Verständnis).

C. Reaktionsmodulation (Umgang mit der physiologischen Reaktion)

Wenn die Emotion bereits stark ist (Phase 4), musst Du die physiologische Reaktion kontrollieren.

• Atem-Anker: Nutze Deine Bauchatmung (4-7-8-Technik), um den Vagusnerv zu aktivieren und die Herzfrequenz aktiv zu senken. Die physiologische Entspannung sendet das Signal „Gefahr vorbei“ an das Gehirn.
• Abreaktion durch Bewegung: Wenn Wut oder Frustration entsteht, nutze kurzfristig Bewegung als Ventil. Stehe auf, spanne Deine Muskeln an und entspanne sie (PME) oder mache 5 Minuten lang Hampelmänner. Das baut die freigesetzten Stresshormone ab.

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4. Das Gefühlstagebuch (Die wichtigste Übung)

Um Deine Emotionen regulieren zu können, musst Du sie zunächst kennenlernen.

Schritt	Ziel	Frage an Dich
1. Situation/Auslöser	Das Ereignis beschreiben.	Was genau ist passiert (Datum, Uhrzeit, Ort)?
2. Gefühl	Die Emotion identifizieren und benennen.	Welche Emotion empfindest Du (Wut, Angst, Scham, Trauer)? Wie stark ist sie (Skala 0–100)?
3. Gedanken (Bewertung)	Den gedanklichen Auslöser der Emotion finden.	Was ist genau in Deinem Kopf vorgegangen? Welcher Gedanke hat die Emotion ausgelöst („Das darf nicht sein“, „Ich bin nicht gut genug“)?
4. Reaktion (Coping)	Dein Verhalten beschreiben.	Was hast Du daraufhin getan? (Geschrien? Dich zurückgezogen? Eine Aufgabe erledigt? Etwas gegessen?)
5. Alternative Reaktion	Die gesunde Strategie planen.	Was wäre eine gesündere, adaptive Reaktion gewesen? (z. B. „Ich hätte erst geatmet und dann die Situation aus einer anderen Perspektive bewertet.“)

Die Analyse dieser Muster in Deinem Gefühlstagebuch ist der Schlüssel zur Resilienz, da Du lernst, Deine maladaptiven Reaktionen zu erkennen und zu korrigieren.